TV-Opas
  • Live

    Tennis: Wimbledon

    Ke 29.6. 13:30 - 20:10
  • Live

    Wimbledon

    Ke 29.6. 15:00 - 21:00
  • Live

    Ravit: Toto65 Vermo

    Ke 29.6. 19:00 - 21:00
  • Live

    MTV Sport Uutiset

    Ke 29.6. 19:25 - 19:30
  • Live

    MTV Sport Uutiset

    Ke 29.6. 22:30 - 22:45

”Brain gymiä” ja räjähtävää voimaa – harvinainen kurkistus F1-kuskien tarkoin varjeltuun treeniohjelmaan

F1-kuljettajien pitkä odotus päättyy pian, kun Barcelonan testit alkavat maanantaina. Sitä ennen on tehty kuitenkin kovaa työtä, että auto saadaan radalle. Kuljettajien työ on ollut varmistaa, että koneiston tärkein osa – kuljettaja – on henkisesti ja fyysisesti rautaisessa kunnossa.

F1-kuljettajat eivät ehdi kauden aikana pahemmin treenailemaan, kuntopuolella toiminta on maaliskuun lopulta joulukuun alkuun lähinnä ylläpitävää. Sen vuoksi F1-kuljettajan harjoituskausi on lyhyt, mutta pippurinen.

– Muutaman kuukauden (tammi-helmi) aikana tavoite on virittää kuski huippuunsa niin fyysisesti kuin mentaalisesti. Jatkuvan matkustelun ja aikaerorasituksen alaisena harjoittelun kanssa täytyy olla erittäin tarkkana kauden aikana, jottei kuskia ajeta ylikuntotilaan, kertoo Hintsa Performancessa työskentelevä Mika Salminen.

34-vuotias Salminen on toiminut kolmella kaudella F1-kuljettajan henkilökohtaisena valmentajana: kaudella 2013 Adrian Sutilin kanssa ja edelliset kaksi vuotta Nico Hülkenbergin valmentajana. Salminen avaa MTV Sportille F1-kuljettajan harjoittelua. Hän suunnitteli MTV Sportin toivomuksesta esimerkkiviikon F1-kuskin talviharjoittelusta. Kyseinen viikko voisi olla neliviikkoisen syklin ensimmäinen viikko.

Esimerkkiviikko F1-kuljettajan talviharjoittelusta:

(mobiilissa rullaa taulukkoa sivulle)

Maanantai:


 

 

Aamupäivä
Aerobia, tasavauhtinen (90min)

Aerobinen harjoittelu tehdään yleensä kuskin vahvuuden mukaan joko pyöräillen, uiden tai juosten.

 

 

Iltapäivä
Lihaskunto

Lihaskuntoharjoittelun pääpainopisteet ovat keskivartalo, hartianseutu ja niska.

Omalla keholla saa tehtyä paljon, mutta lisäksi kunto-palloilla sekä vapailla painoilla tehtävät harjoit-teet on hyvä olla ohjelmassa mukana. 

Tiistai:

Määräintervalli-harjoitus

Määräintervalli teh-dään yleensä kuskin vahvuuden mukaan joko pyöräillen, uiden tai juosten.

Esimerkkitreeni juosten voisi olla 5x1000m + 5x400m

Keskiviikko:

Brain gym + mailapeli (tennis, sulkapallo, squash) 60-90min tempopelaamista

Brain gym on noin 15-20 minuuttia kestävä osio, jossa pyritään antamaan ärsyke molemmille aivo-puoliskoille samaan aikaan. Joskus brain gym -osio voidaan tehdä myös pääharjoituksen päälle, kun kuski on väsynyt. (*)
 

Mailapelit ovat lähellä kilpa-auton ajamista siinä mielessä, että kuskilta vaaditaan nopeita ja aktiivisia pää-töksiä tiheällä tahdilla sekä tilanteisiin reagointia silmän-räpäyksessä. 

Torstai:

Aerobia 60 min + lihashuolto

Esimerkiksi uinti + lihashuolto (aktiivista venyttelyä + hieronta tai fysioterapia)

Hyvin matala-tehoinen aerobi-nen harjoitus palautus-mielessä, päälle hieronta tai fysioterapia.

Perjantai:

Lihaskunto (Kuntopiiri 60 min)

Perjantaina otetaan urheilijasta kaikki irti

Esimerkkiharjoitus:

6x6-8, 1’, 15-30”, 3-4’ (6 kierrosta, 6-8 liikettä, liikkeiden välissä 15-30 sekunnin palautus, kierrosten välissä 3-4 minuutin palautus)

Esimerkkitreeni: (joka liike 1 min)

1. Crossfit-köydellä rummutus

2. Istuen bosun päällä levy-painoa sivulta sivulle liikuttaen

3. Lankutus

4. Naruhyppy

5. Mountain Climber (**)

6. X-hyppy

7. Punnerrus

8. Polvillaan jumppapallon päällä tasapainoilu

Lauantai:

 

 

Brain gym + Mailapelit  90min tempopelaamista

Tennis, sulkapallo, squash

 

Sunnuntai:

LEPO

LEPO

LEPO

(*) = Brain gym -harjoitusta avataan lisää artikkelissa myöhemmin.

(**) = (Mountain Climberissa alkuasento kuin punnerruksessa, askellusta käsien lähelle molemmilla jaloilla vuorotellen)

Valtteri Bottas bosu-pallon päällä ja tekemässä maastavetoa. (Kuva erillisenä linkkinä)


Schumin penkkitulos "liian" kova

Kuljettajat eivät halua kertoa ääneen treenaamisestaan, etteivät muut pääse ottamaan mallia. Harjoittelun lähtökohdat ovat kuitenkin samat. Kaiken perusta on rautainen peruskunto, sen avulla kuljettaja jaksaa ensinnäkin ajaa yli 300 kilometriä tunnissa paahtavassa kuumuudessa, mutta sietää paremmin matkustelusta, kilpailuista ja mediasta aiheutuvaa stressiä sekä palautuu nopeammin. Peruskuntoa harjoitellaan perinteiseen tyyliin: lenkeillä, pyöräilyllä, uimisella ja pallopeleillä.

Hintsa Performance

Hintsa Performance on hyvinvoinnin ja suorituskyvyn parantamiseen keskittynyt valmennusyritys. Kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin tähtäävää metodia on kehittänyt viimeisen 20 vuoden ajan tohtori Aki Hintsa, keskeisin kehityslaboratorio on ollut autourheilun Formula 1 -luokka.

Neljä F1-maailmanmestaria, useat olympia- ja MM-mitalistit sekä lukuisat kansainväliset yritysjohtajat ovat noudattaneet Hintsa-oppeja ja -ohjelmia.

– Rautaisen peruskunnon päälle rakennetaan rautainen lihaskestävyys eritoten keskivartalon ja niskan osalta, Salminen sanoo.

Lihasharjoittelussa keskitytään rinnasta ylöspäin, muu osa kuljettajasta on tiukasti kiinni autossa. Varikkohuhujen mukaan Michael Schumacher nosti parhaimmillaan penkistä 125 kiloa, mutta nykykuskeilta ei missään nimessä tarvita vastaavia voimatasoja. Koska kierrosaikaan vaikuttaa jokainen kilo, kuskien on vältettävä lihasmassan kasvua, eli hypertrofista harjoittelua ei tehdä.

– Paras kikka tähän on tehdä pienillä kulmilla ja vähän toistoja. Esimerkiksi kyykyt ovat puolikyykkyjä ja toistot ovat 4-6 välillä, Salminen kertoo.

– Itse voiman hankkiminen kuntosaleilta ei ole kuitenkaan itseisarvo, vaan se mikä ratkaisee, on tehontuotto.

Nopeaa ja tehokasta voimantuottoa ajamisessa vaatii muun muassa jarruttaminen. Tilannetta voi verrata korkeushyppääjään, jonka täytyy pitää kehon massa pienenä, mutta samalla jalasta pitää lähteä räjähtävä ponnistus, joka nostaa huippuhyppääjän lähes kahteen ja puoleen metriin.

Valtteri Bottaksen näyte burpee-liikkeestä:


Pelkkä treeni ei riitä, täytyy ajatella

Koska lihasmassa ei saa kasvaa liikaa, lihaskuntoharjoittelussa käytetään paljon omaa kehoa. Yleisesti ottaen kuljettajat tekevät todella paljon kuntopiirejä. Salmisen ajattelussa urheilija täytyy pitää koko ajan hereillä. Jos hän vain tekee punttisalin laitteessa liikettä, ajatus katoaa helposti. Sen sijaan harjoittelussa voi olla useampia ärsykkeitä samaan aikaan.

13 vuotta pikajuoksuvalmentajana toiminut Salminen kertoo, että esimerkiksi telinevoimisteluliikkeet voivat olla hyvä treenimuoto F1-kuljettajalle. Ne ensinnäkin edistävät kehonhallintaa, mutta vaativat myös tottumatonta urheilijaa todella keskittymään siihen mitä tekee, ettei putoa niskoilleen maahan.

Lisäksi hän on käyttänyt paljon tasapainoa kehittäviä harjoitteita; yhden jalan kyykyn tekeminen tasamaalla on aivan eri asia kuin bosu-pallon (kuin puoliksi leikattu jumppapallo) päällä.

– Kuljettaja ei pelkästään aja radalla kolmeasataa, samaan aikaan ympärillä tapahtuu paljon. Voit olla ohittamassa, sinun täytyy olla varautunut ohitetuksi tulemiseen ja samaan aikaan tiimiradiosta voi tulla ohjeita. Lisäksi täytyy pitää koko ajan keskittyminen esimerkiksi jarrutuspaikoissa, Salminen perustelee.

Juuri tässä on yksi erityisvaatimus, joka poikkeaa F1-kuskeilla monista muista huippu-urheilijoista. Sen vuoksi harjoitusohjelmaan kuuluu niin sanottu ”brain gym”. Se voi tarkoittaa esimerkiksi seuraavaa: kuljettaja pitää itseään pystyssä tasapainolaudalla ja samalla hänelle heitellään palloja. Sen lisäksi kuljettajalle esitetään nopeaan tahtiin erilaisia kysymyksiä – esimerkiksi matemaattisia – ja kaikesta pitää pystyä suoriutumaan.

Touhu voi kuulostaa helpolta, mutta Salminen painottaa, että 15-20 minuutin sessio on todella kuluttava.

Harjoitusmuoto voidaan tehdä ennen harjoitusta tai sitten todella kovan treenin jälkeen.

– Kuskin tulee väsyneenäkin suoriutua annetuista tehtävistä kiitettävästi. Radalla virhe voi merkitä päin seinää ajamista 350 kilometrin tuntinopeudessa, kuuluu peruste.

Myös fyysiset testit kuuluvat F1-kuskin valmistautumiseen. Valtteri Bottas latasi Instagramiin videon hapenottotestistä.


Samanlainen viikkorytmi

Salminen painottaa, että eri kuljettajat tekevät erilaisia harjoitteita, eikä hän halua paljastaa liikaa.

Harjoittelun voi esimerkiksi jakaa neljän viikon sykleihin. Ensimmäinen viikko pistää kaiken liikkeelle, toinen on sama hieman tiukempana ja kolmas vielä kovempana versiona. Neljäs viikko on löysin ja sen aikana mieli ja kroppa palautuvat. Tavoitteena on, että kolmen tiukemman viikon jälkeen palautumisviikko nostaa lähtötason korkeammalle kuin se oli neljä viikkoa aiemmin, eli tapahtuu superkompensaatio.

Salmisen mukaan on tärkeää, että viikkojen rytmi ja ohjelma ovat samansuuntaiset, jotta niitä voi verrata keskenään ja nähdä jakson aikana tapahtuneen kehityksen. Artikkelissa ilmenevä esimerkkiviikko voisi olla neliviikkoisen syklin ensimmäinen viikko.

Formulakeskustelu jatkuu MTV F1:n Facebook-sivuilla

Uusimmat uutiset

Formulat MTV:n kanavilla

Palautelomake

ruusuja
risuja
kysymys
ehdotus

*

Kiitos palautteestasi!

Valitettavasti emme ehdi vastata jokaiseen viestiin henkilökohtaisesti.

Palautteen jättäminen ei onnistunut

Yritä hetken päästä uudelleen.