Mainos
Mainos

Laihdu helpommin ja pysy kylläisenä: 12 täyttävää ruokaa

Dieetti saattaa loppua lyhyeen, jos tunnet itsesi jatkuvasti nälkäiseksi. Kun lisäät seuraavat asiat ruokavalioosi, pysyt kylläisenä pidempään ja laihdutus helpottuu.

Pavut, kikherneet ja linssit

Palkokasvit, kuten kikherneet, linssit, pavut ja herneet ovat proteiinipitoisia superruokia, jotka sisältävät kuituja, antioksidantteja, B-vitamiineja ja rautaa. Kun lisäät näiden kasvisten osuutta ruokavaliossasi, on sinun myös helpompi hillitä ruokahaluasi.

Obesity-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka söivät lounaalla palkokasveja, olivat 31 prosenttia tyytyväisempiä lounaan jälkeen verrattuna heihin, jotka eivät syöneet palkokasveja lounaalla.

Omena

Syö omena noin puoli tuntia ennen lounastaukoa. Omenassa olevat kuidut ja vesi pitävät sinut kylläisenä, joten vältyt liialliselta ahmimiselta lounaalla. 

Keitot

Pennsylvanian osavaltionyliopiston tutkimuksen mukaan vähäkalorisen keiton hörppiminen ennen lounasta pienensi lounaan aikana saatujen kalorien määrää noin 20 prosentilla. Keitto siirtää nälän myöhemmäksi, sillä se vie mahassa paljon tilaa. Se ei kuitenkaan välttämättä sisällä paljonkaan kaloreita.

Avocado

Nutrition Journal-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan puolikkaan avocadon syöminen lounaan yhteydessä auttaa saavuttamaan kylläisyyden tunteen koko iltapäivän ajaksi. Naiset, jotka söivät avocadoa olivat lounaan jälkeen kylläisempiä, ja heillä oli 24 prosenttia muita vähemmän halua napostella kolme tuntia lounaan jälkeen.

Suolakurkut

Suolakurkku, hapankaali sekä muut fermontoimalla, eli maitohappokäymisen avulla valmistetut elintarvikkeet koostuvat lyhyistä rasvahapoista. Viimeaikainen tutkimuksen mukaan lyhyet rasvahapot parantavat kytköstä suoliston ja aivojen välillä.

Lyhyet ruokahapot tuottavat hormoneja, jotka vahvistavat signaalia, joka kertoo kylläisyyden tunteesta. Fermontoimalla valmistetut elintarvikkeet ovat myös probiootteja, terveitä bakteerit, jotka parantavat ruoansulatusta. Jotkut asiantuntijat uskovat, että probiootit vähentävät ruokahalua ja tukevat laihduttamista, vaikkakin asiasta ei ole saatu päteviä tutkimustuloksia.

Chilijauhe

Kapsaisiini on chilipaprikoiden kemiallinen yhdiste, joka saa aikaan polttavan tunteen, josta chilit parhaiten tunnetaan. Kapsaisiinin on todettu vauhdittavan myös aineenvaihduntaa.

Hollannissa Maastrichtin yliopistossa toteutetun tuoreen tutkimuksen mukaan aterian tulisuus saattaa auttaa myös ruokahalun hillitsemisessä. Appetite-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset tunsivat itsensä kylläisemmäksi, kun he lisäsivät jokaiseen ateriaansa yksi neljäsosa teelusikallista chilipippuria.

Tumma suklaa

Kun janoat jotakin makeaa, valitse tumma suklaa. Tutkijat ovat esittäneet, että tumma suklaa voi auttaa alentamaan verenpainetta, ja suojelee sekä sydäntä että aivoja. Se on myös täyttävämpää kuin vaalea suklaa, ja saattaa auttaa selättämään sekä makean että suolaisen ruuan himon. The Journal Nutrition & Diabetes-lehden tutkimuksessa tummaa suklaata ennen lounaalla syöneet ahmivat 17 prosenttia vähemmän kaloreita kuin he, jotka eivät olleet syöneet suklaata.

Munat

Kun aloitat päiväsi syömällä kananmunia, pysyt kylläisenä lounaaseen saakka. Tämä johtuu kananmunien proteiinista. Missourin yliopiston tutkijoiden mukaan näläntunne vähenee ja kylläisyys lisääntyy aamisen ja lounaan välisenä aikana, jos aamiainen sisältää 300 kaloria, ja 30-39 grammaa proteiinia. Tutkijat selvittivät, että proteiinipitoisen aamiaisen nauttivat ahmivat vähemmän kaloreita myös päivän mittaan.

Pähkinät

Pähkinät pitävät pitkään kylläisenä, ja voivat täten auttaa sinua syömään vähemmän. British Journal of Nutrition-lehden tutkimuksen mukaan ylipainoiset naiset, jotka söivät joko puoli desiä maapähkinöitä tai 3 teelusikallista maapähkinävoita murojen ja appelsiinimehun kera, tunsivat itsensä kylläisemmäksi 12 tuntia aamupalan syömisen jälkeen verrattuna heihin, jotka eivät syöneet maapähkinätuotteita.

Pähkinöissä on paljon terveellisiä tyydyttämättömiä rasvoja, proteiinia ja kuituja. Nämä kolme ravintoainesta hidastavat ruuansulatusta ja sääntelevät verensokeria kun niihin yhdistetään hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, kaurapuuroa tai ruskeaa riisiä.

Kaurapuuro

Vaihda aamiaismurot kaurapuuroon ja pysy kylläisenä pidempään. Journal of American College of Nutrition -julkaisun tutkimuksessa tutkimukseen osallistujat söivät aamuisin joko muroja tai puuroa maidon kanssa. Kaurahiutaleita syövät olivat kylläisiä pidempään kuin muroja syövät.

Ero johtuu siitä, että kaurapuurossa on enemmän kuituja ja proteiinia, sekä suurempia määriä beetaglukaania kuin muroissa. Beetaglukaanit sovat pitkäketjuisia sydänystävällisiä hiilihydraatteja.

Vesi 

Saatat luulla olevasi nälkäinen, vaikka todellisuudessa sinulla on vain jano. Tämä johtuu siitä, että nälän oireet ovat samanlaisia kuin nestehukan oireet: kärsit alhaisesta energiatasosta, kognitiiviset taitosi ovat heikentyneet, ja mielesi on maassa.

Seuraavan kerran kun himoitset iltapäivällä välipalaa, juo ensin lasi vettä ja odota 10 minuuttia. Saattaa olla, että "nälkäsi" menee ohi pelkästään juomalla. 

Herajauhe

Herajauhe syntyy maitotuotteiden valmistusprosessin kautta, ja sisältää rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja. Heraproteiini saattaa olla erilaisista proteiineista täyttävin.

Appetite-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka joivat herajuomaa, söivät 18 prosenttia vähemmän kaksi tuntia myöhemmin verrattuna heihin, jotka joivat hiilihydraattipitoista juomaa.

(MTV LIFESTYLE)

Käytämme palveluissamme evästeitä parantaaksemme palveluiden käyttökokemusta. Jatkamalla palvelun käyttöä hyväksyt evästeiden käytön. Tutustu päivitettyyn tietosuojakäytäntöömme