Mainos
Mainos

Estä ryhtimuutokset hyvissä ajoin – poimi vinkit!

Jatkuva istumatyö ja vähäinen liikunta aiheuttaa muutoksia lihaksistossa ja ryhdissä. Lue vinkit miten edesauttaa lihasmassan säilymistä ja pitää ryhti ylväänä vielä vuosienkin päästä.

Ihmisen ikääntyessä, vartalon asento palautuu pikkuhiljaa sikiöasentoon: Pää ja olkapäät painuvat eteenpäin, rinta työntyy taaksepäin ja selkäranka muuttuu terveestä s-kaaresta, vähemmän terveeksi c-kaareksi, kun lantio kallistuu eteenpäin.

Suurin syy muutoksiin ovat heikot vatsalihakset, jotka ovat perua vuosien istumisesta kyttyräasennossa.

– Jos katsot ympärillesi, voit huomata viisissäkymmenissä olevia naisia, joilla lihakset ovat alkaneet painua kasaan, kertoo fysioterapeutti Carolyn Hewison.

– Keski-ikään saapuessamme olemme jo omaksuneet niin surkean ryhdin, että meidän aivomme ja ruumiimme on yksinkertaisesti unohtaneet miten kropan kuuluisi olla.

Harjoita ryhtilihaksia

Paras tapa harjoittaa hyvää ryhtiä on seistä selkä seinää vasten, kantapäät lattialistassa kiinni ja olkapäät ja pään takaosa seinää koskettaen .

– Yritä säilyttää tämä asento kun lähdet kävelemään. Mitä useammin harjoittelet, sitä nopeammin totuttelet vatsa- ja selkälihaksesi ylläpitämään tarvittavaa tukea, neuvoo Hewison.

Fysioterapeutti Sammu Margo suosittelee lisäksi päivittäisiä istumaharjoituksia venyttämään rintalihaksia.

– Istu tuolilla jalat lantion leveydellä, kyynärpäät työnnettyinä lantioon kiinni. Kädet tulisi olla nilkoissa, ja kämmenselät osoittaa ylös. Hengitä sisään ja nouse samalla istuma-asentoon. Pidä niska kokoajan rentona. Hengitä ulos, ja hellästi vedä napaa kohti selkärankaa. Hengitä jälleen sisään, ja pidä edelleen kyynärpäät lantiossa. Samaan aikaan venytä kyynärvarsia sivuille niin, että rinta venyy. Toista useita kertoja päivässä, Margo neuvoo.

Tasapaino hukassa

Syy miksi ikääntyvät ihmiset usein kävelevät jalat kääntyneinä ulospäin kuin ankat, johtuu tasapainon puutteesta.

Kun vatsanseutua ympäröivät ja selkärankaa tukevat lihakset heikentyvät vanhetessa, kykysi pysyä tasapainossa vähenee.

– Jotkut ihmiset kompensoivat tätä kääntämällä jalkansa ulospäin pyrkiessään tarjoamaan parempaa tukea vartalolleen, kertoo Hewison ja mainitsee, että myös lonkkien jäykkyys voi aiheuttaa osalle ihmisistä ankkamaisen kävelytyylin.

Hewison muistuttaa ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa vatsa- ja selkälihasten vahvistamista, ja tähän tarkoitukseen pilates tarjoaa täydellistä treeniä.

Lihasmassa vähenee jo nuorena

25-vuotiaasta alkaen alamme pikkuhiljaa menettää lihasmassaamme. Keskimäärin menetämme noin 100 grammaa lihasmassaa per vuosi ja keski-iän jälkeen prosessi kiihtyy, ja menetämme jo puoli kiloa per vuosi.

Paras tapa ennaltaehkäistä lihasmassan vähenemistä ja sen mukana tuomia ongelmia, on pysyä aktiivisena nuoresta pitäen.

Ei ole löydetty keinoa estää lihasmassan hupenemista kokonaan, mutta lihaskuntoharjoittelun on osoitettu olevan paras tapa pitää yllä lihasmassaa.

– Lihastoimintoja voi kehittää vastusharjoittelulla vielä myöhemmälläkin iällä, kertoo Robert Wolfe, geriatrian tohtori.

– Tottakai on tehokkaampaa aloittaa ajoissa, kun vasta prosessin ollessa jo käynnissä. Mutta keski-iänkään jälkeen ei ole liian myöhäistä.

Sen sijaan, että nostelisi muutamaa kevyttä painoa, professori Wolfe suosittelee kovalla intensiteetillä suoritettavaa lihaskuntoharjoitusta koko keholle. Tämä tulisi suorittaa muutamana kertana viikossa, 15-30 minuutin ajan.


MTV3/Helmi

Kuvat: Shutterstock

Lähde: Daily Mail

Käytämme palveluissamme evästeitä parantaaksemme palveluiden käyttökokemusta. Jatkamalla palvelun käyttöä hyväksyt evästeiden käytön. Tutustu päivitettyyn tietosuojakäytäntöömme